Die Hüften sind einer jener Körperteile, an die die meisten von uns nicht wirklich denken, bis sie uns stören. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, steht die Stärkung Ihrer Hüftmuskulatur wahrscheinlich nicht ganz oben auf der Tagesordnung. Aber wenn Sie jemand sind, der die meisten Tage im Sitzen verbringt, sind Sie wahrscheinlich mit dem Hüftschmerz und der Enge vertraut, die damit einhergehen. Vielleicht hast du sogar angefangen, ein paar Hüftstrecken zu machen, um das zu bekämpfen. Aber tatsächlich ist die Stärkung des Hüftbereichs etwas, mit dem Sie sich nicht nur besser fühlen, sondern sich auch besser bewegen können.,
Schnelle Anatomie-Lektion. Wenn wir über die Hüften sprechen, sprechen wir über jeden Muskel, der das Hüftgelenk überquert, sagt Laura Miranda D. P. T., M. S. P. T., C. S. C. S., eine in New York City ansässige Trainerin und Schöpferin des Pursuit-Trainingsprogramms. Welche, es gibt viele, einschließlich aller der glute muskeln, die oberschenkel, die inneren oberschenkel muskeln, und die psoas muskeln (tiefe core muskeln, die befestigen ihre becken zu ihre wirbelsäule). Jede dieser Muskeln hat einige spezifische Rollen, aber insgesamt stabilisieren die Hüftmuskeln Ihr Becken und Ihren Oberschenkel, während Sie sich bewegen., Sie ermöglichen es Ihnen auch, sich an den Hüften zu beugen, Ihre Beine zur Seite zu heben (entführen) und Ihre Beine wieder zueinander zu bringen (Addukt). Grundsätzlich tun sie viel, und wenn sie schwach oder fest sind oder auf andere Weise nicht optimal arbeiten, können Sie nicht nur mit launischen Hüften enden, sondern auch andere Körperteile können überkompensieren und zu viel Arbeit übernehmen—so dass Sie andere, scheinbar unabhängige Probleme haben, wie Knieschmerzen.,
Die meisten funktionellen Übungen-solche, die alltägliche Bewegungen wie Kniebeugen, Hüftscharniere (z. B. Kreuzheben), Ausfallschritte, Step—Ups nachahmen-dehnen und stärken Ihre Hüftmuskulatur auf irgendeine Weise. Wenn Sie also krafttrainieren und eine Vielzahl dieser Arten von Bewegungen ausführen, arbeiten Sie wahrscheinlich an diesen wichtigen Muskeln, ohne es überhaupt zu merken. Auf der anderen Seite, wenn Sie sich hauptsächlich auf Trainingsmethoden konzentrieren, bei denen Sie immer wieder die gleiche Bewegung ausführen, wie Laufen oder Radfahren, besteht eine gute Chance, dass Ihre Hüften nicht so stark sind, wie sie sein sollten., Und das kann sich nicht nur negativ auf Ihr Training auswirken, sondern auch darauf, wie Sie sich im Allgemeinen durch das Leben bewegen.
Um Ihnen zu helfen, diese wichtigen Muskeln zu stärken, haben wir unten eine Liste von Übungen zusammengestellt. Dazu gehören dynamische Aufwärmbewegungen, die dazu dienen, Ihre Hüftmuskulatur zu aktivieren und sie auf die kommenden größeren Bewegungen vorzubereiten.funktionelle Bewegungen, die grundlegende Bewegungsmuster wie Kniebeugen, Hüftscharnier und Longe trainieren; funktionelle plyometrische Übungen, die explosive Kraft trainieren; und ein paar Bewegungen, die Sie in verschiedene Bewegungsebenen oder Richtungen bewegen.,
Sie könnten diese Bewegungen alle zusammen als einzelnes Training ausführen oder, wie Miranda vorschlägt, in zwei Hälften teilen und den ersten Teil eines Tages und den zweiten Teil eines anderen machen—“aber mach das Aufwärmen mit jedem“, sagt sie. Diese ersten drei Bewegungen sollen nicht nur die Muskeln „aufwecken“, sondern auch Ihr Gehirn auf die kommenden Bewegungsmuster vorbereiten. Aus diesem Grund sagt sie, dass die ersten drei Züge „ein fantastisches Aufwärmen vor jedem Training wäre.,“
Modeling the Moves ist Heather Lin, eine New Yorkerin, die ihr Bestes tut, um Bewegung in ihr geschäftiges Leben zu integrieren, egal ob sie von der Arbeit nach Hause radelt, im Fitnessstudio Deadlifting macht, eine schwere Tasche in Muay Thai tritt oder all ihre Anstrengungen in eine Bootcamp-Klasse gießt.
Ausrüstung für einige Bewegungen benötigt: ein mittelschweres gelooptes Mini-Widerstandsband (wie dieses), ein mittelschweres langes Widerstandsband (wie dieses), ein Satz mittelschwerer bis schwerer Hanteln, eine schwere Kettlebell und eine Stufe oder Bank.
Dynamisches Aufwärmen:
Machen Sie diese Schaltung vor einer der anderen Übungen., Sie können dieses Warm-up auch vor Ihrem nächsten Cardio – oder regelmäßigen Krafttraining verwenden.
- Double-Banded Pull-Through — 12-15 Wiederholungen
- Seitliche Planke Mit Knie-Drive — 5-8 Wiederholungen pro Bein
- Banded Hip März — 5-8 Wiederholungen pro Bein
- 2-3 mal.
Hüftstärkungsübungen:
Wählen Sie einige dieser Übungen als Schaltung—Miranda schlägt vor, einen halben Tag und einen halben anderen zu machen. Mache jeweils 3 Sätze. Sie können auch alle diese Übungen für ein volles Training machen, wenn Sie möchten.,
- Bulgarische Split Squat — 12-15 Wiederholungen jedes bein
- Schritt bis zu Reverse Lunge — 12-15 wiederholungen jedes bein
- Hantel Sumo Squat — 8-10 wiederholungen jedes bein
- Ständer Rumänische Kreuzheben — 5-8 wiederholungen jedes bein
- Explosive Sprinter Lunge — 5-8 Wiederholungen jedes bein
- Gebänderte Jump Squat — 5-8 Wiederholungen jedes bein
- Kettlebell Swing — 10-12 Wiederholungen
- Lateral Lunge — 10-12 Wiederholungen
- Banded Marching Hip Bridge — 10-12 Wiederholungen