Viele von uns lieben es so sehr zu laufen, dass wir im Allgemeinen vermeiden, etwas anderes als Laufen zu tun. Die Ergänzung des Laufens mit Krafttraining hilft Ihnen jedoch nicht nur dabei, Verletzungen vorzubeugen, sondern macht Sie auch zu einem stärkeren, schnelleren und effizienteren Läufer.
Das heißt, Krafttraining für Läufer ist anders als für Ihre Standard-Fitness-Ratte., Anstatt das Gewicht mit Bizeps-Locken, Beinverlängerungen und Bankdrücken vom Körper wegzuschieben, sollten sich die Läufer darauf konzentrieren, auf die Schlüsselmuskeln abzuzielen, die sie ausgeglichen, vorwärts und verletzungsfrei halten.
Deshalb haben wir unsere Experten gebeten, 10 wesentliche Krafttrainingsübungen für Läufer zu entwickeln, die dann Runner ‚ s World+ Coach Jess Movold, zertifizierter Trainer, im obigen Video für Sie demonstrieren ließ. Wenn Sie zuerst Ihr Formular üben möchten, scrollen Sie durch die Liste, um für jeden Zug eine bestimmte Anleitung zu erhalten.
Verwendung dieser Liste: Führen Sie diese 10 Übungen für die Anzahl der zweimal pro Woche aufgelisteten Wiederholungen durch. Für beste Ergebnisse fügen Sie sie Ihren einfachen oder Cross-Training-Tagen hinzu. Jede Bewegung unten wird von Hollis Tuttle demonstriert, zertifizierter Personal Trainer und Run Coach in New York City, so können Sie die richtige Form in Ihrer eigenen Zeit lernen.,
Abhängig von Ihrem Schwierigkeitsgrad möchten Sie möglicherweise einige Züge härter oder einfacher machen, sodass Änderungen und Progressionen aufgeführt werden. Auf diese Weise können Sie immer wieder zu dieser Liste zurückkehren, wenn Sie stärker werden.
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Planke
Funktioniert: Kern, unterer Rücken, Schultern
Start auf allen Vieren. Senken Sie auf Ihre Unterarme mit Schultern direkt über Ellbogen. Schritt Füße zurück in eine Planke Position., Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück—nicht gebeugt. Binden Sie die Bauchmuskeln fest ein, um die Hüften im Einklang mit den Schultern zu halten, damit Ihr Körper eine lange, gerade Linie bildet. Squeeze beine und Gesäßmuskeln für unterstützung. Halten Sie diese Position 45 bis 60 Sekunden lang. Fügen Sie nach und nach Zeit hinzu, wenn Ihr Kern stärker wird. Wiederholen Sie für 3 bis 5 Wiederholungen.
Machen es einfacher: Drop auf die Knie.
Russische Twist
Funktioniert: core, obliques
Starten sitzen mit knie gebeugt 90 grad, heels auf boden, und hände umklammert in vor brust. Engage abs und drehen Oberkörper nach rechts, als ob Sie den rechten Ellbogen zu Boden erreichen., Halten Sie Ihren Rücken hoch und drehen Sie sich von Ihren Hüften. Zurück zur Ausgangsposition und auf der linken Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. Schließe 10 bis 12 Wiederholungen ab.
Erschwere es: Halte deine Beine gerade, hebe die Fersen vom Boden ab oder füge eine Hantel hinzu, wie oben gezeigt.
Scorpion
Funktioniert: Bauch, Hüften, Rücken
Legen Sie sich mit den Armen zur Seite, um ein T zu bilden, Daumen zeigen nach oben und Kinn ruhte auf dem Boden, damit Ihr Nacken nicht angespannt ist. Beugen Sie das linke Knie und schwingen Sie das Bein nach rechts, um zu versuchen, die linken Zehen mit der rechten Schulter zu berühren. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wieder in die Ausgangsposition., Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite mit dem rechten Bein. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 3 bis 5 Wiederholungen durch.
Erleichtern Sie es: Greifen Sie einfach zur gegenüberliegenden Hüfte statt zur Schulter. Wenn Sie Mobilität und Flexibilität gewinnen, können Sie Fortschritte machen, um nach der Schulter zu greifen.
Rückenverlängerung
Funktioniert: unterer Rücken, Gesäß, mittlerer Rücken, Schultern
Legen Sie sich mit dem Gesicht auf einen Stabilitätsball mit weit gespreizten Füßen für das Gleichgewicht. Ellbogen sollten mit den Händen leicht hinter den Ohren gebogen werden. Squeeze Gesäßmuskeln und heben Torso, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie für ein bis zwei Sekunden., Loslassen zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein rep. Führen Sie für 10 bis 12 Wiederholungen. Keine Stabilität Ball? Sie können die Bewegung auf einer Trainingsmatte ausführen: Heben Sie Ihre Oberschenkel und Arme vom Boden ab, während Ihr Oberkörper mit dem Boden in Kontakt bleibt.
Machen Sie es schwieriger: Halten Sie leichte Hanteln.
Squat to Overhead Press
Funktioniert: Gesäßmuskeln, Quads, Oberschenkel, unterer Rücken, oberer Rücken, Schultern
Halten Sie Hanteln mit beiden Händen an den Schultern. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Senden Sie die Hüften zurück und senken Sie sie in eine Kniebeuge, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind., Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie die Hanteln über Kopf. Zurück zur Ausgangsposition. Füllen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Machen Sie die Hocke ohne die Hanteln, oder halten Sie einfach eine Hantel an der Brust und führen Sie Kniebeugen ohne die Presse durch.
Overhead Forward Longe
Funktioniert: Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskeln, Schultern, Kern
Beginnen Sie zu stehen und halten Sie eine Hantel direkt über Ihren Schultern, mit geraden Armen und Ellbogen. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein nach vorne und senken Sie es ab, bis Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist., Drücken Sie durch die rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies mit dem linken Bein. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 6 bis 8 Wiederholungen auf jedem Bein.
Erleichtern Sie es: Führen Sie die Vorwärtslunge ohne Hantel durch oder halten Sie sie auf Schulterhöhe.
Stabilitätsball Pike-Up
Funktioniert: Schultern, Kern
Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit Schultern über Handgelenken, aber anstatt Ihre Füße auf den Boden zu legen, legen Sie Ihre Schienbeine auf einen Stabilitätsball. Engage Core, um den Stabilitätsball in Richtung Brust zu ziehen und die Hüften hochzuheben, während Sie den Ball nach vorne zu Ihren Füßen rollen., Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, ohne Ihre Hüften in die Luft zu heben, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Stabilität Ball Bein Curl
Werke: hamstrings, glutes, core –
Liegen der bedruckten Seite nach unten auf dem Boden, mit den Händen an den Seiten auf die Matte und die Füße auf einen pezziball. Halten Sie die Arme zur Unterstützung und zum Gleichgewicht zur Seite. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet., Ohne dass Ihre Hüften durchhängen, rollen Sie den Ball so nah wie möglich an die Hüften, indem Sie die Knie beugen und die Fersen zu sich ziehen. Wiederholen Sie dies für 6 bis 8 Wiederholungen.
Machen Sie es schwieriger: Machen Sie die Übung mit nur einem Bein und halten Sie das andere Bein in der Luft über Ihren Hüften.
Rotationsschulterpresse
Funktioniert: Schultern, Trizeps, Kern
Stehen Sie und halten Sie ein Paar Hanteln an Ihren Schultern, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie die rechte Hantel über Kopf, während Sie sich von den Hüften nach links drehen., Senken Sie die Hanteln, während Sie sich wieder in die Mitte drehen, und drücken Sie dann die linke Hantel über Kopf, während Sie sich nach rechts drehen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie für 6 bis 8 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Machen Sie die Hälfte der Wiederholungen ohne Umdrehungen.
Abwechselnde Reihe
Funktioniert: mittlerer Rücken, Bizeps, Kern
Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand zu stehen, die Handflächen sind einander zugewandt. Mit einer Mikro-Biegung in den Knien, senden Hüften zurück und senken Sie Ihren Oberkörper, bis es fast parallel zum Boden ist. Halten Sie die Arme gerade, während Sie sich an den Hüften beugen, damit die Hanteln gerade nach unten hängen., Biegen Sie den linken Ellbogen, um die linke Hantel zur linken Rippe zu ziehen. Senken und mit dem rechten Arm wiederholen. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen.
Erleichtern Sie es: Führen Sie den Zug mit beiden Händen gleichzeitig durch, was weniger Kernstabilität erfordert.
Alle Bilder: Julia Hembree Smith; Video: David Mönch