Hier ist Ihre neue Go-to-Liste für die besten Lebensmittel in Ihrem Keto Mahlzeit prep enthalten. Füllen Sie die gesündesten, nährstoffreichsten Fette auf, um den Hunger an den Bordstein zu treiben und mehr Gewicht auf Ihrer Ketodiät zu verlieren.
Wie viel Fett sollte ich pro Tag auf Keto essen?
Erfahren Sie mit diesem einfachen Keto-Fettrechner genau, wie viele Gramm Fett Sie jeden Tag auf Keto essen sollten.
Fett sollte den Großteil Ihrer Kalorien ausmachen, wenn Sie einer ketogenen Diät folgen – ungefähr 65% oder mehr Ihrer Kalorien., Für eine Diät mit 2.000 Kalorien sind dies etwa 144 Gramm Fett pro Tag. Sie können auch darauf abzielen, etwa 1 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht zu essen. Die restlichen Kalorien sollten aus Eiweiß stammen (30% Ihrer Kalorien) und weniger als 5% Ihrer Kalorien sollten aus Kohlenhydraten stammen.
Der kombinierte Ansatz, Kohlenhydrate auf sehr niedrige Werte zu beschränken und die Fettaufnahme bei einer Ketodiät zu erhöhen, soll Ihnen helfen, Fett effizienter für den täglichen Kraftstoff zu nutzen. Wenn Sie also eine schlanke Ketodiät zu sich nehmen, verpassen Sie wahrscheinlich einige der mit dieser Diät verbundenen Vorteile., Wenn Ihre Fettaufnahme niedrig ist, können Sie auch hungriger als normal sein oder es schwer haben, in einen Zustand der Ketose zu geraten.
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Welche Lebensmittel sind fettreich?
Es ist eigentlich ziemlich einfach, hohe Mengen an Fett in Ihrer Ernährung zu bekommen. Tatsächlich tun es die meisten von uns auf einer Nicht-Keto-Diät. Aber die Arten von Lebensmitteln, die natürlich hohe Mengen an Fett enthalten, sind ziemlich begrenzt., Fett kann in allem Fleisch, Fisch und Milchprodukten gefunden werden – so wie Menschen Körperfett speichern, auch Tiere, und wenn wir sie essen, essen wir das Fett, das sie speichern. Und bestimmte tierische Lebensmittel enthalten viel mehr Fett als andere. Fett kommt auch in einigen pflanzlichen Lebensmitteln vor – hauptsächlich Nüssen und Samen.
Außerhalb von Vollwertkost können Sie Fett durch zugesetzte Zutaten und Beläge wie Speiseöle, Dressings, Butter usw. konsumieren. Diese Arten von Fetten werden etwas mehr verarbeitet, da sie oft aus Vollwertkost gewonnen werden. Und manchmal kann dieser Extraktionsprozess wichtige Nährstoffe entfernen., Zum Beispiel sind Oliven eine großartige Quelle für gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Wenn nur das Fett aus den Oliven gewonnen wird, bleibt Olivenöl übrig (100% Fett). Und Butter ist das Fett, das Milch enthält, abzüglich des gesamten Proteins und Kalziums.
Gutes Fett vs. schlechtes Fett
Es gibt viele Debatten darüber, welche Fette „gut“ oder gesund sind und welche Fette als „schlechte Fette“gelten. Basierend auf bestehenden Forschungen sind Transfette wirklich das einzige „schlechte“ Fett, das wir genug unterstützende Forschung haben, um vorzuschlagen, dass Sie es begrenzen oder aus Ihrer Ernährung entfernen., Transfette kommen natürlich in einigen Lebensmitteln vor, aber die Forschung legt nahe, dass Transfette aus teilweise hydrierten Ölen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen können (1,2).
Was ist mit gesättigten und ungesättigten Fetten?
Gesättigte Fette, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln (auch bekannt als fetthaltiges Fleisch und Käse) vorkommen, wurden mit einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut in Verbindung gebracht. Weitere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass gesättigte Fette weder gut noch schlecht sein können (3,4). Was Anlass zur Sorge geben könnte, wenn Sie nicht genug von anderen, vorteilhafteren Fetten bekommen.,
Andererseits haben ungesättigte Fette, hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln, gut dokumentierte gesundheitliche Vorteile, einschließlich Herzgesundheit, Gehirngesundheit und entzündungshemmende Eigenschaften (3,5). Ungesättigte Fette werden auch allgemein einfach ungesättigte Fette (Omega-3) und mehrfach ungesättigte Fette (Omega-6) genannt.
Fazit: Ziel ist es, viele pflanzliche Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu nutzen und die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren moderat zu halten.,
Gesunde fettarme kohlenhydratarme Lebensmittel
Um Kohlenhydrate zu reduzieren und viele gesunde Fette in Ihre Ernährung aufzunehmen, fügen Sie Ihrer Keto-Einkaufsliste weitere der folgenden Lebensmittel hinzu. Jedes Lebensmittel enthält hohe Mengen an Fett mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt.
Lachs
Fetthaltiger Fisch ist wie Lachs eine bekannte Quelle für das nützliche Fett Omega-3. Es gibt tatsächlich eine Vielzahl von Omega-3-Fetten in vielen verschiedenen Lebensmitteln, einschließlich vieler pflanzlicher Optionen, aber die Art, die in Meeresfrüchten gefunden wird, ist einzigartig.
Meeresfrüchte enthalten EPA-und DHA-Omega-3-Fette., DHA ist die gleiche Art von Fett, die 80% unseres Gehirns auskleidet, was es nicht überrascht, dass Omega-3-Fettsäuren aus Fisch für die Gesundheit Ihres Gehirns und das geistige Wohlbefinden von Vorteil sind. Und sowohl DHA als auch EPA gelten als starke Entzündungshemmer und sind mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich Gewichtsverlust und Prävention chronischer Krankheiten (6).,
Eine 4-Unzen-Portion nachhaltig gefangener Lachs enthält mehr als 1.000 mg gesunde Omega-3-Fettsäuren und den folgenden Nährstoffabbau:
- 160 Kalorien
- 7 Gramm Fett
- 22 Gramm Protein
- 0 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Lachs ist auch eine Quelle für Vitamin D, Vitamin A und Kalium.
Andere großartige Quellen für DHA-Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische wie Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen.,
Eier
Obwohl Eier traditionell als Protein betrachtet werden, stammen mehr als 60% ihrer Kalorien aus Fett, von denen einige Omega-3-Fette und nur 30% Protein sind. Dies macht Eier zu einem idealen Makroverhältnis für Ihren Keto-Speiseplan.
Plus Eier sind unglaublich nahrhaft und liefern eine Quelle für Vitamin D, Eisen und Cholin.
Was die Vorteile der Gewichtsabnahme betrifft, so verringerte einer derjenigen, die Eier zum Frühstück aßen, ihre Kalorienaufnahme um fast 400 Kalorien pro Tag – was bei manchen Menschen zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen könnte (7).,
Ein ganzes Ei hat:
- 77 Kalorien
- 5 Gramm Fett
- 6 Gramm Protein
- 0,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Mandeln
Mandeln sind aus gutem Grund ein beliebtes Gesundheitsnahrungsmittel. Sie enthalten hohe Mengen an herzgesunden Fetten und enthalten etwas Ballaststoffe und Eiweiß – alle sind mit einer besseren Appetitkontrolle verbunden (7,8). Darüber hinaus sind Mandeln eine gute Quelle für vitamin E, Eisen und magnesium.
Es gibt auch einige Studien, die den Nusskonsum, einschließlich Mandeln, mit Gewichtsverlust in Verbindung bringen (9).,
Eine kleine Handvoll Mandeln hat:
- 160 Kalorien
- 16 Gramm Fett
- 6 Gramm Protein
- 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Kein Fan von Mandeln? So ziemlich alle Nüsse sind eine Quelle für gesundes Fett und enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe. Probieren Sie stattdessen Pistazien, Walnüsse, Erdnüsse, Macadamianüsse, Cashewnüsse oder Pekannüsse.
Chia Samen
Chia samen sind nicht nur eine gesunde hohe fett lebensmittel, aber sie haben eine einzigartige eigenschaft, dass gibt sie extra gewicht verlust vorteile., In Kombination mit Wasser – wie wenn Sie sie verdauen – können Chiasamen das 12-fache ihres Volumens aufnehmen. Dies erzeugt eine gelartige Textur, die „an Ihren Rippen haftet“ und dazu beiträgt, dass Sie sich länger zufrieden fühlen. Dieser Effekt kann auch dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und eine bessere Blutzuckerkontrolle zu fördern (10).
Dieser Gel-Effekt macht Chia Seed Pudding zum Leben. Schauen Sie sich dieses keto-freundliche Kürbis-chia-pudding-Rezept.,
Chiasamen sind auch eine Quelle für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren oder ALA-Fette, die nicht ganz den Omega-3-Fettsäuren entsprechen, die Sie von Fischen erhalten, aber dennoch große Vorteile für die Herzgesundheit bieten (11).
Eine Unze Chiasamen hat:
- 140 Kalorien
- 9 Gramm Fett
- 5 Gramm Protein
- 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Samen im Allgemeinen sind eine ausgezeichnete Option für gesunde pflanzliche Fette. Versuchen Sie, mehr Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Leinsamen hinzuzufügen, um verschiedene gesundheitliche Vorteile und wichtige Nährstoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen.,
Avocado
Avocados sind eines der wenigen fetthaltigen Früchte, die wir kennen, und ein Grundnahrungsmittel für jede gesunde Ketodiät. In der Tat sind Avocados mehr als 75% Fett. Sie sind auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Folsäure und enthalten eine gute Menge an Ballaststoffen. Und diese nährstoffreiche Frucht könnte auch mehr Gewichtsverlust unterstützen, indem Sie dazu beitragen, dass Sie sich länger satter fühlen (12).
Außerdem passt Avocado gut zu fast allem, was Sie sich vorstellen können, und eignet sich hervorragend als Ersatz für andere Fettarten wie Butter, Mayonnaise und Sahne.,
Eine Hälfte einer Avocado hat:
- 115 Kalorien
- 10,5 Gramm Fett
- 1 Gramm Protein
- 1 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Erdnussbutter
Erdnussbutter ist nicht nur ein Lieblingsessen aus Ihrer Kindheit, es ist auch ein gesundes Fett, das eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Das Essen von Erdnussbutter wurde mit Appetitkontrolle, Blutzuckerkontrolle, Gewichtsverlust und Herzgesundheit in Verbindung gebracht, um nur einige zu nennen (13,14,15).
Darüber hinaus ist Erdnussbutter eine gute Quelle für Protein, Magnesium und Vitamin E., Halten Sie einfach Ausschau nach Marken, die Zuckerzusatz enthalten, da dies die Kohlenhydratzahl ein wenig erhöht.
Zwei Esslöffel natürliche Erdnussbutter liefern:
- 170 Kalorien
- 18 Gramm Fett
- 7 Gramm Protein
- 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Mandelbutter, Cashewbutter und Sonnenblumenbutter funktionieren ebenfalls hervorragend!
Oliven
Oliven sind die nahrhaften, fettigen Früchte hinter den Vorteilen, die mit dem Verzehr von Olivenöl verbunden sind., Untersuchungen legen nahe, dass die bemerkenswerten antioxidativen Eigenschaften von Oliven und Olivenöl die Herzgesundheit und die Knochengesundheit fördern können (16,17,18).
Oliven sind auch sehr reich an Omega-3-Fetten und eine Quelle für Vitamin E, Eisen und Kupfer.,
Eine typische kleine Portion Oliven (2 bis 5 Oliven, je nach Größe) hat:
- 30 Kalorien
- 2 Gramm Fett
- 0 Gramm Protein
- 1 Gramm Netto – Kohlenhydrate
Kakaonibs
Schokolade wird normalerweise nicht als Fett oder sogar als Low-Carb-Lebensmittel angesehen, aber einige dunkle Schokolade-und insbesondere Kakao ist ein fettreiche Nahrung, die reich an nützlichen Antioxidantien ist. Kakao ist mit verbesserter Stimmung, Herzgesundheit, Gehirngesundheit und sogar Gewichtsverlust verbunden (19,20,21,22).,
Einige Studien legen nahe, dass Kakao dazu beitragen kann, den Appetit zu reduzieren und die Fettoxidation zu erhöhen, wodurch ein besseres Gewichtsmanagement unterstützt wird (23, 24).
Caco ist auch eine Quelle für pflanzliches gesättigtes Fett, Ballaststoffe, Magnesium, Zink und Eisen.
Um den vollen Nutzen zu erzielen, sollten Sie Kakaonibs oder mindestens 70% dunkle Schokolade auf zu viel Zucker achten, da dies sich auf Kohlenhydrate auswirkt.,
Eine viertel Tasse Kakaonibs enthält:
- 180 Kalorien
- 13 Gramm Fett
- 4 Gramm Protein
- 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate
Tahini
Tahini ist Sesamsamen, die zu einer Paste gemahlen werden, die häufig in Hummus oder Baba Ganoush verwendet wird. So wie andere Samen reich an gesunden Fetten sind, ist Tahini keine Ausnahme. Es ist auch eine Quelle für Protein, Ballaststoffe, Phosphor, Kalzium und Eisen.
Sesamsamen sind auch eine Quelle für pflanzliche Elemente, die Lingane und Phytosterole genannt werden und beim Cholesterinmanagement helfen können (25,26,27).,
Nur zwei Esslöffel Tahini liefert:
- 178 Kalorien
- 16 Gramm Fett
- 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 5 Gramm Protein
Kokosnuss
Kokosöl ist dafür bekannt, dass es reich an Fett ist, das als mittelkettige Triglyceride (MCT) bezeichnet wird. Und während dies eine Art gesättigtes Fett ist, unterscheidet es sich geringfügig von Fett aus tierischen Lebensmitteln.
Tatsächlich eignen sich MCTs hervorragend für eine Ketodiät, da angenommen wird, dass sie die Ketonkörperproduktion fördern (28)., Es wird auch angenommen, dass MCTs der Gewichtsabnahme zugute kommen, indem sie den Hunger unterdrücken und den Bauchfettverlust unterstützen (29,30). Aus diesen Gründen sollten Sie in Betracht ziehen, auf Kokosöl umzusteigen, um auf einer Ketodiät zu kochen.
Kokosfleisch liefert auch Ballaststoffe und geringe Mengen an Eisen und Magnesium.
Eine halbe Tasse Portion Kokosraspeln enthält:
- 140 Kalorien
- 13 Gramm Fett
- 2,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate
- 1 Gramm Protein
Keto-Mahlzeitenplanung
Eine gut geplante Diät ist der Schlüssel zum Erreichen Ihrer Fitnessziele mit Keto., Es kann leicht sein, sich in trendigen Diäten wie dieser zu verfangen und zu vergessen, dass Kalorienkontrolle und Ernährung immer noch entscheidend sind, um Gewicht zu verlieren und eine gute Gesundheit zu erhalten.
Neben vielen gesunden Fetten sollten Sie auch andere nährstoffreiche, ketofreundliche Lebensmittel zu sich nehmen und darauf abzielen, jeden Tag den richtigen Prozentsatz an Keto-Makronährstoffen zu erhalten.
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